Гликемический индекс: что это такое и с чем его едят

 Термин «гликемический индекс» ввели врачи, которые помогали людям, больным диабетом. Как известно, разная пища меняет содержание сахара в крови неодинаково. Одни продукты увеличивают этот уровень значительно, другие – мало, третьи – средне. Эту способность и назвали гликемическим индексом. В качестве ориентира приняли гликемический индекс белого хлеба или глюкозы, он равен 100. Тот гликемический индекс, что от 70 и больше, считается высоким; от 56 до 69 – среднего уровня; от 55 и ниже – низкого.

Чем этот показатель меньше, тем лучше для человека, желающего похудеть. Объясняется все просто. Гликемический индекс низок у сложных углеводов, которые чрезвычайно полезны для худеющих: для их расщепления организму придется поработать. Помимо этого, сложные углеводы не превращаются в жир и не «оседают» на боках.

Выяснить гликемические индексы продуктов несложно. Они указаны во всех диабетических справочниках, их можно найти на сайтах для диабетиков в Интернете. Проблема в том, что различные источники иногда дают отличающиеся цифры. Кроме того, у одного продукта может быть разный гликемический индекс — в зависимости от процесса промышленной обработки. Дробленые крупы имеют пониженный гликемический индекс, чем те же злаки, превращенные в попкорн или воздушные хлопья «взрывной» технологией. Словом, чем меньше продукты обрабатываются, тем лучше.

Грубо помолотая мука, зерновой хлеб, «дикий» рис, буханки и батоны с отрубями, крупа из неочищенного зерна – все эти продукты имеют низкий гликемический индекс. И наоборот, крупа из обработанного зерна (кроме пропаренного риса), мука высокого качества, пирожные и булочки, печенья и крекеры, белый рис, картофель имеют высокий ГИ. Этим же «грешит» и большинство тропических фруктов, например, манго и бананы. А вот яблоки, сливы и груши, которые выращены в средних широтах, имеют незначительный гликемический индекс.

Тем не менее, в погоне за низким ГИ не нужно забывать, что существуют продукты, у которых этот показатель, хоть и маленький, но содержание жира – большое. Это большинство орехов и шоколад. Также надо помнить, что ГИ продукта может изменяться, исходя из того, как его употребили – отдельно от какой-то пищи или совместно с ней. Поэтому, к примеру, худеющим не рекомендуется, есть на завтрак и омлет, и кашу. Омлет нужно перенести на другой прием пищи. Что касается каши, то правильнее будет к ней добавить продукт с маленьким ГИ, допустим, цельнозерновой хлеб.

Повышают ГИ и кулинарные изыски. Большие усилия при приготовлении пищи приводят к тому, что увеличивается суммарный гликемический индекс. Потому, если парить и варить, то недолго, а жарение лучше вообще исключить. Если резать, то не слишком мелко. У сырой моркови невысокий индекс, но если ее сварить и сделать пюре, то он существенно повысится. Температура пищи тоже влияет на ГИ. У горячих блюд он выше. Но это не значит, что нужно употреблять все холодное – просто остудите пищу до комфортной температуры.